Mindful Eten Doe Je Zo

De sleutel tot een gezondere relatie met eten ligt misschien niet op je bord of zelfs in je maag, maar in je geest. Mindful eten verdiept je waardering voor elke maaltijd en kan je zelfs helpen om een paar ongewenste kilo’s te verliezen. Hoe kun je beginnen?

Mindful eten gaat minder over het tellen van calorieën of koolhydraten en meer over het afstemmen op je eigen ervaring tijdens het eten. Het is een zachte, zelfcompassievolle manier om meer over jezelf te ontdekken en je onderliggende houding ten opzichte van eten te onthullen. Het stelt je in staat om zonder schuldgevoel van elke maaltijd te genieten en een diepere waardering te ontwikkelen voor de eenvoudige geneugten van het leven.

Wat is mindfulness?

Mindfulness houdt in dat je een diep bewustzijn hebt van het huidige moment. Het is het tegenovergestelde van afleiding en een krachtig middel tegen angst en depressie, omdat het je aandacht verlegt van zorgen over de toekomst of piekeren over wat had kunnen zijn, naar het waarderen van het hier en nu. Het gaat erom bewust waar te nemen wat er om je heen en in je gebeurt — het heden helder te zien en je gedachten, gevoelens en reacties met milde nieuwsgierigheid te observeren, in plaats van met oordeel.

Wat is mindful eten?

Aan tafel breng je meer mee dan alleen je honger. Misschien kom je aan tafel met je gedachten vol van een probleem op je werk of een conflict met iemand. Denk terug aan de laatste keer dat je dit ervoer. Waarschijnlijk herinner je je niet veel van je maaltijd. Mindless eten gebeurt wanneer je geest overal is behalve bij je eten — zoals wanneer je de bodem van je chipszak bereikt zonder het te merken, terwijl je aan je bureau zit te snacken.

Mindful eten daarentegen houdt je aandacht bij de eetervaring, van begin tot eind. Het begint met bewust de ingrediënten te kiezen die je gezondheid voeden en je smaakpapillen plezieren. Daarbij overweeg je ook factoren zoals de ecologische voetafdruk van een bepaald voedingsmiddel en hoe het je gezondheid beïnvloedt. Als je uiteindelijk gaat zitten om te genieten, neem je de tijd om elke hap te proeven, langzaam te kauwen en af en toe je vork neer te leggen om van de omgeving te genieten.

De 7 stappen van een mindful maaltijd

Om te beginnen met mindful eten, kun je de volgende zeven stappen in je volgende maaltijd integreren.

1. Voedselkeuze

Je mindfulness-reis begint met de beslissing over wat er op je bord komt. Je kunt bijvoorbeeld zalm kiezen als proteïne, vanwege de rijke omega-3 en de relatief lage ecologische voetafdruk vergeleken met rund- of varkensvlees. Misschien zet je er een zoete aardappel bij voor de beta-caroteen, of quinoa voor een glutenvrije bron van vezels en eiwitten, met broccoli en een salade voor een gezonde portie groene groenten.

Vragen die je jezelf kunt stellen om tijdens deze stap meer mindful te zijn, zijn:

• Hoe beïnvloedt dit voedsel mijn gezondheid?
• Wat is de ecologische impact van mijn maaltijd?
• Hoe voel ik me bij elk ingrediënt? Ben ik enthousiast of onverschillig? Is er een alternatief dat ik misschien meer zou waarderen?

2. De sfeer creëren

Elke restaurateur zal je vertellen dat de sfeer een grote rol speelt in waar klanten graag eten. Zorg voor jezelf met dezelfde zorg. Door de tijd te nemen om de tafel te dekken en misschien wat kaarsen aan te steken, verander je een gewone doordeweekse maaltijd in een feestelijke gelegenheid. Zelfs als je van plan bent om op de bank neer te ploffen met wat popcorn, doet het serveren in een mooie schaal iets met je stemming en zelfs met je beleving van de smaak.

3. Je maaltijd bereiden

Mindfulness toepassen tijdens het koken kan je gerechten naar een hoger niveau tillen. Zou die stoofpot beter smaken met een beetje extra salie? Stel jezelf tijdens het koken de volgende vragen:

• Hoe werken de verschillende smaken samen?
• Hoe beïnvloedt elk ingrediënt het andere? Zorgt zout bijvoorbeeld ervoor dat je kikkererwtennoedels taai worden? Misschien moet je wat minder zout gebruiken.

4. Samen aan tafel gaan

Als je met anderen dineert, neem dan de tijd voor sociale beleefdheden wanneer je aan tafel gaat zitten. Geef iedereen de kans om iets te vertellen over hun dag en luister oprecht. Het is het beste om dit te doen voordat je het eten op tafel zet — dan is er minder afleiding.

5. De anticipatie

Als je alleen eet, presenteer je maaltijd dan alsof je deze in een 4-sterrenrestaurant serveert. Doe hetzelfde, binnen redelijke grenzen, zelfs als je geniet van een familiebuffet. Neem een moment om uit te kijken naar het moment dat je begint te eten, en pauzeer even voor een moment van dankbaarheid. Dankbaarheid voor je maaltijd is universeel, ongeacht of je een spirituele traditie volgt of niet.

6. Geniet van elke hap

Geniet van elke hap van je maaltijd, van de eerste tot de laatste. Het is natuurlijk om je eten snel naar binnen te schrokken als je erg hongerig bent, maar probeer bewust je best te doen om te vertragen. Kauw je eten goed en neem af en toe de tijd om even achterover te leunen en je te concentreren op de sensaties op je tong en hoe je maag langzaam voller wordt. Voel je trots op de voedzame maaltijd die je hebt gemaakt voor jezelf en degenen van wie je houdt.

7. Mindful opruimen

Verleng je mindfulness-reis door het opruimen met aandacht te doen. Gooi bijvoorbeeld geen groente- en fruitresten zomaar weg. Als organisch afval op stortplaatsen vergaat, draagt dit bij aan de uitstoot van methaan, een broeikasgas. Gooi ze liever in de compostbak of gebruik geurige schillen, zoals citroen, om je gootsteen te verfrissen.

Een mindful eet-oefening om te vertragen

De bovenstaande stappen werken goed wanneer je de tijd hebt voor een volledige maaltijd. Je kunt echter ook je mindfulness verdiepen elke keer dat je een snack neemt.
Probeer bijvoorbeeld de mindful chocolade-eten oefening. Kies eerst het snoepje dat je wilt en observeer het. Wat zegt de verpakking je? Hoe reageert je lichaam wanneer je je op je traktatie voorbereidt? Begin je misschien al een beetje te watertanden? Knort je maag?

Neem eerst slechts een klein hapje en laat het smelten op je tong, terwijl je je op elke sensatie concentreert. Wist je dat chocolade meer dan 300 smaken bevat? Hoeveel kun jij ervan herkennen? Kun je het verschil proeven tussen de cacaoboter en de suiker?

Let op de sensaties in je mond en keel wanneer je slikt. Heeft het eten van je traktatie invloed op je stemming? Of op je gevoel van verzadiging?

Door deze oefening regelmatig te doen, zul je merken dat mindful eten je kan helpen gewicht te verliezen zonder moeite. Veel mensen merken simpelweg niet wanneer ze vol zitten en blijven dooreten. Door je bewust te worden van de natuurlijke signalen van je lichaam om te stoppen, voorkom je dat je je onthouden voelt, terwijl je je algehele inname vermindert.

Mindful eten doe je zo

Mindful eten betekent je bewust worden van wat er op je bord ligt en van de hele eetervaring. Het biedt een welkome onderbreking van de mentale druk om de huur te betalen, de kinderen op tijd van de opvang te halen en je baas tevreden te houden. Het haalt je weg uit zorgen over de toekomst, gepieker over het verleden en eindeloze to-do lijstjes, en dompelt je onder in het plezier van jezelf voeden.

Volg de bovenstaande stappen om elke maaltijd meer mindful te maken. Pas mindfulness toe wanneer je een snack neemt en observeer hoe je relatie met eten zich verbetert terwijl je meer van elke hap gaat genieten.

Wil je regelmatig inspiratie ontvangen van Slow & Zo?
Meld je dan aan voor onze maandelijkse inspiratiemail.